काम पर तनाव से कैसे निपटें?

काम तनाव के मुख्य स्रोतों में से एक हो सकता है। कार्यस्थल में सबसे अनुकूल वातावरण भी तनावपूर्ण स्थितियों की पूर्ण अनुपस्थिति की गारंटी नहीं दे सकता है।

काम पर तनाव कई कारणों से पैदा हो सकता है। यह अक्सर सफलता से आता है। इस मामले में, अन्य कर्मचारी से अगली उपलब्धियों की अपेक्षा करते हैं। मनुष्य स्वयं भी स्वयं से नई उपलब्धियों की मांग करता है। जिम्मेदारी का पैमाना और उत्पादन की दर बढ़ रही है, और उनके साथ तनाव भी बढ़ रहा है। असफलता भी तनाव का कारण बनती है।

काम करने की स्थिति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कुछ असुविधाएँ कम से कम कुछ समय के लिए सेवानिवृत्त होने में असमर्थता पैदा करती हैं। कभी-कभी तनाव का कारण खराब गंध, लगातार शोर, अत्यधिक गर्मी, खराब रोशनी है। काम की प्रतिकूल परिस्थितियों के परिणाम कार्यस्थल पर दुर्घटनाएं हो सकते हैं, इसलिए तनाव बढ़ता है।

टीम में शत्रुतापूर्ण माहौल और निरंकुशता हो सकती है। तनाव कारक संघर्ष, छंटनी या संभावित बर्खास्तगी की उम्मीद, तत्काल काम के साथ अधिभार, कंपनी को दूसरी इमारत में ले जाना, पदोन्नति की असंभवता, अपर्याप्त मजदूरी, टीम में सम्मानजनक संबंधों की कमी है। एकरसता और नियमित क्रियाएं भी तनावपूर्ण स्थिति को भड़काती हैं।

हर व्यक्ति बदलती परिस्थितियों या नियोक्ता के दबाव के अनुकूल नहीं हो पाता है।

• प्रबंधन। कभी-कभी बॉस अपने कर्मचारियों से अत्यधिक मांग करते हैं। कुंठित अपेक्षाएँ प्रबंधक की निराशा की ओर ले जाती हैं, जो अधीनस्थ को चतुराई से सलाह देता है। कुछ नियोक्ता नहीं जानते कि किसी विशेषज्ञ की व्यावसायिकता से व्यक्तिगत शत्रुता को कैसे अलग किया जाए। अशिष्टता, डराना, अनुचित तरीके से उठा-पटक करना कर्मचारी को तनाव की ओर ले जाता है। इसे ज्यादा महत्व न दें, चरम मामलों में आप नौकरी बदल सकते हैं।
• काम के क्षण। वर्कहॉलिज्म या काम से संतुष्टि की कमी नर्वस टेंशन का कारण बनती है। बड़ी जिम्मेदारी भी तनाव की ओर ले जाती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति बहुत घबरा सकता है जब उसे पता चलता है कि कई मिलियन डॉलर के सौदे का भाग्य उसके निर्णय पर निर्भर करता है। एक उच्च योग्य विशेषज्ञ कभी-कभी आपातकालीन मोड में कार्य कर्तव्यों के लगातार प्रदर्शन के कारण अपने व्यावसायिकता पर संदेह करना शुरू कर देता है। अनियमित काम के घंटे, बहुत अधिक काम का बोझ कर्मचारी को सामान्य दिनचर्या से बाहर कर देता है। इस स्थिति में, कार्य और कार्य दिवस के लिए एक स्पष्ट रूपरेखा निर्दिष्ट करना आवश्यक है।
• सहकर्मी। किसी भी टीम में एक व्यक्ति होता है जो अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों का एक हिस्सा किसी सहकर्मी को सौंपना चाहता है। इस समस्या को हल करना आसान है।गंदी गपशप, क्षुद्र गंदी चाल और व्यक्तिगत शत्रुतापूर्ण संबंधों से उत्पन्न होने वाली अप्रिय झड़पों के परिणामस्वरूप पुराना तनाव उत्पन्न होने पर बहुत बुरा होता है। इस मामले में, कोई एक रक्षाहीन सहयोगी को सता सकता है। ईर्ष्या, अशिष्टता, तसलीम और सहकर्मियों के साथ संघर्ष अक्सर तनावपूर्ण स्थिति के बढ़ने के कारण होते हैं जो तनाव का कारण बनते हैं।
• ग्राहक। जब कोई आगंतुक दावा करता है, तो वह अपने अधिकारों की रक्षा करने की कोशिश कर रहा है। आदमी न्याय चाहता है। ग्राहक के प्रति चौकस रवैया और उसके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने की ईमानदार इच्छा। यदि कोई व्यक्ति देखता है कि आप स्थिति को समझने की कोशिश कर रहे हैं और उसके सफल समाधान के लिए हर संभव प्रयास कर रहे हैं, तो वह हमले को बचाव के रूप में इस्तेमाल करना बंद कर देता है। हमेशा विनम्र और विचारशील रहें। उच्चतम श्रेणी में ग्राहक की सेवा करने का प्रयास करें।
• नई टीम। काम में बदलाव, हालांकि इसे काफी सामान्य माना जाता है, लेकिन एक नई जगह पर अनुकूलन अक्सर तनावपूर्ण स्थिति की ओर जाता है। किसी अन्य संगठन में जाते समय, आपको असामान्य परिस्थितियों के अनुकूल होना पड़ता है। आवश्यकताएं, कार्य और विभिन्न घरेलू छोटी चीजें उन लोगों से काफी भिन्न हो सकती हैं जो पिछले कार्यस्थल पर थीं। नई शर्तें नए काम पर रखे गए कर्मचारी के लिए तनाव का काम करती हैं। उसके लिए सहकर्मियों के साथ संपर्क स्थापित करना और जल्दी से टीम में शामिल होना, परिचित होना और वहां मौजूद आदेश को स्वीकार करना, अपने कार्यस्थल को सुसज्जित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कार्यस्थल में तनाव छोटी चीजें हो सकती हैं और समय के साथ बढ़ सकती हैं। एक कर्मचारी बिना किसी स्पष्ट कारण के असहज और चिंतित महसूस कर सकता है। कुछ लोगों को हर किसी से छिपाने की इच्छा होती है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, परित्याग और अकेलेपन की उभरती भावना के कारण डरते हैं।

कभी-कभी जुनूनी विचार सताने लगते हैं। महत्वपूर्ण चीजों के लिए समय की भयावह कमी का अहसास हो रहा है। तंत्रिका तनाव कम नहीं होता है। मूड बार-बार बदलता है। क्रोध और क्रोध का प्रकोप संघर्ष को जन्म देता है। कोई भी उपलब्धि और सफलता खुशी और संतुष्टि नहीं लाती है।

तनाव में ज्यादातर लोगों की याददाश्त कमजोर हो जाती है, एकाग्रता कम हो जाती है, नींद खराब हो जाती है, पसीना बढ़ जाता है, सिरदर्द और अपच हो जाती है। किसी का वजन कम हो रहा है तो किसी का वजन बढ़ रहा है। संचार और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पीड़ित हैं। एक व्यक्ति जिसने पहले कभी एलर्जी का अनुभव नहीं किया है, वह अचानक एलर्जी प्रतिक्रियाओं की अभिव्यक्ति को नोटिस करता है। कुछ एक मानसिक विकार विकसित करते हैं।

कभी-कभी चिंता और चिंताएं अप्रत्याशित रूप से उत्पन्न होती हैं, लेकिन अधिकतर धीरे-धीरे जमा होती हैं। आप उनसे खुद ही निपट सकते हैं। सबसे पहले, आपको अपनी प्रतिक्रियाओं और आत्म-नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

अपने विचार अपने दोस्तों के साथ साझा करें। आने वाली कठिनाइयों के बारे में बात करने से आपको समस्या को एक अलग कोण से देखने में मदद मिलेगी। बातचीत प्रतिक्रिया प्रदान करती है। तब आप अपने और अपने सहकर्मियों पर अत्यधिक मांग करना बंद कर देंगे। प्रियजनों के समर्थन से कठिन क्षणों से बचना आसान हो जाता है।

तनाव पर व्यक्तिगत नियंत्रण इस समझ से शुरू होता है कि आप उसके प्रभाव में हैं। आप अपने आसपास नकारात्मकता, निराशा और आलोचना की लहरें फैलाकर समस्या से छुटकारा नहीं पा सकते।दुनिया की सकारात्मक धारणा तनावपूर्ण स्थिति को दूर करने में मदद करती है। अपने सहकर्मियों में हमेशा ऐसी प्रतिक्रियाएँ जगाने की कोशिश करें जो आपके तनाव को बढ़ाने के बजाय कम करें।

आपको अपने बॉस के साथ संयम से व्यवहार करना चाहिए। यदि आपको ऐसा लगता है कि उसकी निराधार है, तो अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों के बारे में फिर से कार्मिक विभाग से जाँच करें। अपनी शुद्धता की पुष्टि करने के लिए निर्देशों की एक फोटोकॉपी बनाएं।

याद रखें कि यदि आप अपना काम ईमानदारी से करते हैं तो ही आप अनुचित मांगों का साहसपूर्वक विरोध कर सकते हैं। यदि आप व्यवस्थित रूप से देर से आते हैं या काम के घंटों के दौरान खुद को बाहरी चीजों से अक्सर विचलित होने देते हैं, तो विवाद आपके पक्ष में समाप्त नहीं हो सकता है। अपनी गलतियों को स्वीकार करना सीखें।

शुरुआती और अनुभवी कर्मचारियों के लिए तनावपूर्ण क्षणों में अपनी सांस लेने की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। शांत और धीमी गति से साँस लेना और साँस छोड़ना तनाव के स्तर को काफी कम करने में मदद करता है। आप अपने कार्यस्थल पर तनाव को दूर करने के लिए सांस लेने के व्यायाम का सहारा ले सकते हैं।

• तीरंदाजी अभ्यास एक दृढ़ता से फैली हुई बॉलस्ट्रिंग से एक तीर लॉन्च करना शामिल है। एक गहरी सांस एक मजबूत स्ट्रिंग पर खींचने का प्रतीक है। "पफ" की ध्वनि के साथ एक शक्तिशाली साँस छोड़ना आपकी सभी आंतरिक भावनाओं और मांसपेशियों के तनाव को एक काल्पनिक तीर के साथ बाहर निकालना चाहिए जिससे आपने उन्हें मानसिक रूप से जोड़ा था। फिर आपको बारी-बारी से विस्मयादिबोधक के साथ कई तीर छोड़ने की जरूरत है: "पफ", "पफ", "पफ"। एक काल्पनिक वस्तु की उड़ान का पालन करें। इसे धीमी गति से लें, जल्दबाजी न करें।
• अगला विकल्प "स्क्वायर ऑफ़ ब्रीदिंग" है - इसमें सांस लेना, सांस लेने की प्रक्रिया को रोकना, सांस छोड़ना और सांस को फिर से 4 बार रोकना शामिल है।इन 4 क्रियाओं में से प्रत्येक को 4 के स्कोर के साथ 10 बार क्रमिक रूप से किया जाता है।
• व्यायाम के लिए "ऊर्जा स्नान" एकांत क्षेत्र की आवश्यकता है। आप किसी विभाजन के पीछे छिप सकते हैं, एक आपातकालीन सीढ़ी ढूंढ सकते हैं या अपने आप को शौचालय में बंद कर सकते हैं। एक पंक्ति में 20-30 साँस और साँस छोड़ना आवश्यक है। उन्हें हाथों की हरकतों के साथ होना चाहिए। आंखें बंद करके नाक से सांस लें और छोड़ें। उसी समय, विषय को खड़ा होना चाहिए और बंद मुट्ठी को अपने कंधों तक उठाना चाहिए जैसे कि एक बारबेल को अपनी छाती पर पकड़ने की कोशिश कर रहा हो। प्रेरणा लेने पर, बाहें सीधी हो जाती हैं, जबकि पराग को फैलाना चाहिए। साँस छोड़ने पर, आराम से हथेलियाँ कंधों पर वापस आ जाती हैं। हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। फिर एक बार फिर हाथों को ऊपर उठाने के साथ एक सक्रिय सांस होती है, इसके बाद हथेलियों को नीचे करके आराम से मुक्त साँस छोड़ी जाती है।

कार्य दिवस की समाप्ति के बाद आप मेडिटेशन की मदद से तनाव को दूर कर सकते हैं। यह चिंता और तनाव के स्तर को कम करता है।

• ध्यान तकनीक का संचालन करने के लिए, आपको कमरे में रोशनी कम करने की जरूरत है।
• टाइमर को 15 मिनट पर सेट करें।
• फिर आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए, अपने सिर को थोड़ा झुकाना चाहिए, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
• अपनी आँखें बंद करें और ध्यान के अंत तक उन्हें न खोलें।
• अगला, आपको अपनी नाक से गहरी साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है .. सभी समस्याओं की मानसिक अस्वीकृति के साथ 5-6 साँस और साँस छोड़ना पर्याप्त है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपनी कल्पना में अपने शरीर के माध्यम से सिर से पैर तक इसे महसूस करने के लिए धीरे-धीरे चलने की जरूरत है।
• इसके बाद नियमित श्वास होती है।
• बीसवीं सांस के बाद, टाइमर खत्म होने से पहले, अपनी समस्याओं के बारे में सोचें।
• अपना ध्यान पूरा करने के बाद, कुछ देर मौन में बैठें।

1. तनाव के हानिकारक प्रभावों को रोकने की कोशिश करें। अपनी प्राथमिकताएं ठीक करें। शुरुआत में महत्वपूर्ण चीजों के लिए समय निकालें, लेकिन बहुत जरूरी चीजों के लिए नहीं। फिर आपको तत्काल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कार्यों को हल करने की आवश्यकता नहीं है। और उसके बाद ही गैर-जरूरी काम पर आगे बढ़ें और बहुत महत्वपूर्ण काम न करें।
2. आप समय-समय पर अन्य गतिविधियों में स्विच करके तनाव का मुकाबला कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, महत्वपूर्ण बातचीत से पहले, एक आर्ट गैलरी में जाने और परिदृश्य और कला के अन्य कार्यों की प्रशंसा करने की सिफारिश की जाती है।
3. व्यक्तिगत कर्मचारियों के व्यवहार पर चर्चा करते समय तटस्थता बनाए रखें। सभी वार्तालापों को सामान्य विषयों तक सीमित करें। अपने आप को एक विरोधी सहयोगी से दूर करें, उसके साथ संपर्क कम से कम करें। आप दूरस्थ कार्य पर स्विच करके तनाव को रोक सकते हैं। इस मामले में, कर्मचारी स्वयं अपने काम की प्रक्रिया पर नियंत्रण रखता है।
4. पर्याप्त मात्रा में ताकत आपको तनावपूर्ण स्थितियों में शांत रहने की अनुमति देती है। अच्छा खाना और पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। कोई भी दुर्बल आहार अवांछनीय है। खेल और नृत्य रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, वाहिकाओं में माइक्रोकिरकुलेशन बढ़ाते हैं, शरीर में विभिन्न ठहराव से राहत देते हैं। शारीरिक व्यायाम विभिन्न समस्याओं के प्रकट होने पर तनाव की शुरुआत से बचने में मदद करता है।
5. रोजाना टहलने से तनाव से निपटने में मदद मिलती है। सर्दियों में, बर्फ को खेलते हुए देखें और ठंडी हवा का आनंद लें। वसंत ऋतु में, प्रकृति के जागरण, पेड़ों पर कलियों की सूजन, पक्षियों की ठिठुरन और बड़बड़ाती धाराओं का आनंद लें।गर्मियों में, कीड़ों की भनभनाहट को सुनें, सुगंधित फूलों को देखें, धूप सेंकें। शरद ऋतु में, पत्तियों के चमकीले रंग की प्रशंसा करें, प्रवासी पक्षियों के झुंड, ठंडक का आनंद लें।
6. काम से ब्रेक लें। काम की सभी समस्याओं को ऑफिस के बाहर छोड़ दें। अगर आपके बॉस ने आपको डांटा या बोनस नहीं दिया तो परेशान न हों। याद रखें कि अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन करें।

नई नौकरी में संक्रमण करते समय कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना चाहिए।

• काम के लिए कभी भी देर न करें और कार्य दिवस की समाप्ति के बाद न रुकें।
• गपशप चर्चाओं में भाग न लें।
• यदि नियोक्ता आपके कार्यस्थल को बेहतर बनाने के उपाय नहीं करता है, तो आप स्वयं समस्या का समाधान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने लिए एक पंखा, टेबल लैंप, ह्यूमिडिफायर या एयर फ्रेशनर खरीदें।
• अपनी सभी नियोजित गतिविधियों को अपनी डायरी में लिख लें। कुछ मार्जिन के साथ उनके कार्यान्वयन के लिए अलग समय निर्धारित करें, ताकि आपके कंधों पर कोई अतिरिक्त कार्य न हो। अगर आपको कुछ स्पष्ट नहीं है, तो अपने सहयोगियों से मदद मांगें।
• व्यक्तिगत फोन पर बातचीत कम से कम रखें। दूसरों को यह नहीं पता होना चाहिए कि इस समय आप कुछ नहीं कर रहे हैं। यदि आपके पास करने के लिए कुछ नहीं है, तो नियमों का अध्ययन करें।
• काम कर रहे कंप्यूटर पर, सोशल नेटवर्क पर व्यक्तिगत पेज और सभी प्रकार के गेम तक पहुंच नहीं होनी चाहिए। कोई भी बाहरी कार्य मुख्य कार्य से विचलित नहीं होना चाहिए। डेस्कटॉप पर चाय पीने और नाश्ते को बाहर रखा गया है। इन गतिविधियों के लिए अलग समय निर्धारित करें।