SOTKA: यह खुद को बदलने का समय है!

कसरत वर्तमान में एक लोकप्रिय उपसंस्कृति है जो फिटनेस क्लबों के लिए एक किफायती और प्रभावी विकल्प के रूप में क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों को बढ़ावा देती है।

यह उपयोगी समय बिताने, अपने स्वास्थ्य में सुधार, सहनशक्ति और ताकत में सुधार करने का एक तरीका है। उन लोगों के लिए जो अभी कसरत से परिचित होना शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक के बाद आकार में लौट रहे हैं, यह अनुशंसा की जाती है एक विशेष 100-दिवसीय कार्यक्रम, जिसे "स्टोडनेवका" या "सोटका" भी कहा जाता है।

SOTKA उन लोगों के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन शैक्षिक कार्यक्रम है जो अभी अपना प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक या चोट के बाद प्रशिक्षण पर लौट रहे हैं। यह कसरत उपसंस्कृति के संस्थापकों में से एक, एंटोन कुचुमोव द्वारा विकसित किया गया था, ताकि शुरुआती लोगों को अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण के साथ सहज महसूस करने में मदद मिल सके। यह कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, लिंग की परवाह किए बिना।

कार्यक्रम को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए बहुत काम किया गया है।रचनाकारों को पाठ्यपुस्तकों और नवीनतम वैज्ञानिक प्रकाशनों सहित 1000 से अधिक स्रोतों से बड़ी मात्रा में जानकारी का विश्लेषण करने का मौका मिला। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण ज्ञान "स्टोडनेवका" के सैद्धांतिक भाग का आधार बन गया। इसके अलावा, कार्यक्रम में एक व्यावहारिक हिस्सा भी शामिल है। ये प्रशिक्षण परिसरों में संकलित सरल अभ्यास हैं जिन्हें हर दिन किया जाना चाहिए (प्रति सप्ताह 1 दिन की छुट्टी प्रदान की जाती है)।

सोतका बहुत मांग में है: 58 देशों के 350,000 से अधिक प्रतिभागी। 2013 के बाद से, कार्यक्रम के निर्माता साल में दो बार "सौ दिन" ऑनलाइन लॉन्च करते हुए सभी को इसके बड़े पैमाने पर आकर्षित कर रहे हैं। कोई भी व्यक्ति टेलीविजन पर व्यक्तिगत प्रतिभागियों की सफलताओं के बारे में सुन सकता है या पत्रिकाओं में पढ़ सकता है, जो कसरत आंदोलन में रुचि को और बढ़ाता है।

शुरुआती लोगों की निगरानी के लिए हर साल अधिक से अधिक अनुभवी कसरत करने वालों को बुलाया जाता है। वे व्यक्तिगत रूप से अपने बच्चों से मिलते हैं, विभिन्न शहरों में संयुक्त प्रशिक्षण आयोजित करते हैं और ज्ञान का आदान-प्रदान करते हैं। कई योगदानकर्ताओं के लिए क्यूरेशन के माध्यम से "सोटका" को इंटरनेट प्रोजेक्ट से वास्तविक जीवन में स्थानांतरित किया जाता है, उन्हें नए दोस्त और समान विचारधारा वाले लोग मिलते हैं, जो उन्हें कार्यक्रम पूरा होने के बाद भी अपनी पढ़ाई नहीं छोड़ने में मदद करते हैं।

• "सोटका" इस्तेमाल किया जा सकता है शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर। कार्यक्रम आसानी से उन लोगों के लिए भी अनुकूलित किया जाता है जिन्होंने पहले कभी सड़क कसरत नहीं की है।वह आपको बताएगी कि अगर आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो क्या करें, और पुश-अप्स केवल आपके घुटनों से ही उपलब्ध हैं। जिनके पास पहले से ही कुछ अनुभव है, उनके लिए 100 दिन की कसरत भी बहुत उपयोगी होगी।
• आप कहीं भी और कभी भी अभ्यास कर सकते हैं वांछित परिणाम प्राप्त करते समय। नियमित व्यायाम आपको दुबला शरीर पाने में मदद करेगा, आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा और आपके मूड में सुधार करेगा। कसरत के मुख्य लाभों में से एक यह है कि एक व्यक्ति अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखता है। इसके अलावा, इस तरह का प्रशिक्षण किसी भी खेल के लिए एक उत्कृष्ट आधार हो सकता है।
• चूँकि भार शरीर का अपना भार है, पुरुष, महिलाएं, किशोर और बुजुर्ग व्यायाम का सामना करेंगे। आंकड़ों के अनुसार, सोतका प्रतिभागियों की आयु 7 से 65 वर्ष के बीच है।
• कार्यक्रम में भाग लेने के लिए किसी भी कीमत की आवश्यकता नहीं होती है। सभी जानकारी पूरी तरह से निःशुल्क प्रदान की जाती है। आपको बस थोड़ा सा समय और बेहतर बनने की व्यक्तिगत इच्छा के लिए निवेश करने की आवश्यकता है। "सौ दिन" बीतने के लिए आपको जिम की सदस्यता का भुगतान करने, खेल पोषण खरीदने और व्यक्तिगत ट्रेनर को भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है।
• कार्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागी बहुत सारे सिद्धांत और व्यावहारिक कौशल सीखता है, जो आगे के स्वतंत्र अध्ययन के लिए पर्याप्त हैं। वह अपने लिए पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक बन जाता है।
• "स्टोडनेवका" अधिग्रहण में योगदान देता है नए परिचित। भागीदारी के माध्यम से, आप साथी नवागंतुकों के साथ ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से जुड़ सकते हैं, अन्य एथलीटों और क्यूरेटर से मिल सकते हैं।
• कार्यक्रम प्रदान करता है प्रतिपुष्टि। आयोजक सभी प्रतिभागियों की राय में रुचि रखते हैं और किसी भी प्रश्न का उत्तर देने के लिए तैयार हैं।

"स्टोडनेवका" सिर्फ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, बल्कि एक बहुत बड़ी परियोजना है समग्र रूप से प्रतिभागी के शरीर और जीवन शैली दोनों को प्रभावित करता है। यह तीन घटकों को मिलाकर प्राप्त किया जाता है:

• लिखित। हर दिन प्रशिक्षण, आहार, संभावित चोटों और समस्याओं से संबंधित दिलचस्प विषयों में से एक को उठाया जाता है। पहले दिनों से, प्रतिभागी को जो भी कार्य करने चाहिए, उन्हें विस्तार से समझाया गया है, साथ ही अतिरिक्त और स्पष्ट जानकारी वाले वीडियो देखने के लिए पेश किए जाते हैं।
• अभ्यास। हर दिन, प्रतिभागी को 3-4 अभ्यासों की एक प्रशिक्षण योजना प्राप्त होती है, जो एक गोलाकार तरीके से की जाती है। अभ्यास पहली बार में बहुत सरल हैं, किसी के लिए भी सुलभ हैं। समय के साथ, उनकी जटिलता बढ़ जाती है, और प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा बढ़ जाती है। एक पाठ की औसत अवधि 30 मिनट है। यह वार्म-अप के साथ शुरू होता है, उसके बाद मुख्य भाग और एक अड़चन। सप्ताह में एक दिन स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित है।
• आत्म विकास। पाठ्यक्रम सिखाता है कि कैसे यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करें, अपने समय और अपने कार्यों का प्रबंधन करें, और दैनिक परिवर्तनों के लिए खुद को प्रेरित रखें। इसके लिए धन्यवाद, कार्यक्रम जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, प्रतिभागियों को अधिक जागरूक बनाता है, और बेहतर के लिए उनकी मानसिक स्थिति को बदलता है।

• मार्ग शुरू करने से पहले, कई कोणों से एक तस्वीर लेने, बुनियादी अभ्यास करने और उनकी संख्या लिखने की सिफारिश की जाती है (इनमें पुल-अप, पुश-अप और स्क्वैट्स शामिल हैं), अपना वजन और मात्रा मापें, और अपने लक्ष्य निर्धारित करें।
• शुरुआती दिनों में विषयों पर ध्यान दिया जाता है "आधार ब्लॉक" - इस या उस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, वार्म अप और स्ट्रेच कैसे करें, व्यक्तिगत पोषण योजना कैसे बनाएं, कितना पानी पिएं, प्रशिक्षण के दौरान सही तरीके से कैसे सांस लें।अलग-अलग, वे उचित आराम की आवश्यकता, प्रेरणा बढ़ाने और प्रशिक्षण में सफलता प्राप्त करने के तरीके, वर्ष के अलग-अलग समय पर कक्षाओं की विशेषताओं, एक ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौटने, प्रशिक्षण की अवधि, मांसपेशियों की वृद्धि की कमी पर विचार करते हैं। वजन कम करने की कठिनाई।
• इसके अलावा, सामग्री अधिक जटिल हो जाती है - 50 वें दिन से शुरू होती है "उन्नत ब्लॉक"। इसमें, वे उन्नत तकनीकों का अध्ययन करते हैं, नए अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, हार्मोन के प्रभाव, प्रतिरक्षा, शराब, चोट के जोखिम, प्रशिक्षण के दौरान शरीर में परिवर्तन पर विचार करते हैं। प्रतिभागी लोड की अवधि के बारे में जानेंगे और सीखेंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रमों को कैसे डिजाइन किया जाए।
• 92वें दिन से एक अतिरिक्त "टर्बो ब्लॉक" अधिक जोरदार व्यायाम के साथ। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आसानी से उन्नत स्तर के कार्यों का सामना कर सकते हैं। यदि एक उन्नत स्तर पर प्रशिक्षण कठिन था (उदाहरण के लिए, यदि बिना किसी अनुभव के एक महिला या एक युवा मां कार्यक्रम से गुजर रही है), तो "टर्बो" ब्लॉक को छोड़ दिया जा सकता है, पहले से ही परिचित मंडलियों से कक्षाओं में लौट रहा है।

"सोटका" के अंतिम दिन डीब्रीफिंग के लिए आरक्षित हैं। प्रतिभागियों को अपने परिणाम साइट या ऐप पर सबमिट करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है ताकि निर्माता इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए कार्यक्रम का विश्लेषण और समायोजन कर सकें। यदि किसी के पास 99-100 दिनों के लिए डेटा रिकॉर्ड करने का समय नहीं है, तो यह "सौ दिनों" की समाप्ति के बाद 2 और सप्ताह के भीतर किया जा सकता है।

प्रतिभागियों को स्क्वाट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स में अपने परिणाम रिकॉर्ड करने होंगे, साथ ही 100-दिवसीय कसरत के अंत में अपना वजन इंगित करना होगा। इसके अलावा, उन्हें कई सवालों के जवाब देने के लिए कहा जाता है - सोतका के दौरान सकारात्मक या नकारात्मक परिवर्तनों के बारे में बात करने के लिए, यह मूल्यांकन करने के लिए कि क्या उन्होंने कार्यक्रम को पसंद किया या नापसंद किया।

"सौ दिन" के पारित होने के लिए प्रतिबंध अन्य शारीरिक गतिविधियों के समान ही हैं। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम नुकसान नहीं पहुंचा रहा है।

"सोटका" के कार्यों से निपटने के लिए, आपको एक उपयुक्त खेल मैदान की आवश्यकता है। यह उसके लिए जरूरी है एक क्षैतिज पट्टी या प्रक्षेप्य होना चाहिए जो इसे बदल देगा। साइट का नक्शा WorkOut वेबसाइट पर उपलब्ध है।

यदि मौसम प्रशिक्षण के अनुकूल नहीं है, तो आप घर पर या जिम में दैनिक कार्य पूरा कर सकते हैं। खराब मौसम में पढ़ाई के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल है, इसलिए समान विचारधारा वाले लोगों का साथ मिलना एक अच्छा विकल्प है।

सही कपड़े चुनना भी महत्वपूर्ण है। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन ठंड के मौसम में प्रशिक्षण की सामान्य गलतियों में से एक अतिरिक्त कपड़े है। लोगों को ठंड लगने की चिंता रहती है, लेकिन ट्रेनिंग के दौरान गर्म कपड़ों की वजह से उन्हें जल्दी पसीना आता है और सर्दी लगने का खतरा बढ़ जाता है। बीमारियों को रोकने के लिए, आपको कपड़ों की कई परतों का उपयोग करने की ज़रूरत है जो गर्मी और नमी को अच्छी तरह से हटा दें (थर्मल अंडरवियर, ऊन)। इसके अलावा, जब ठंड के दिन बाहर व्यायाम करते हैं, तो अपनी नाक से सांस लेना बेहतर होता है, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद घर चले जाते हैं।

100 दिन के वर्कआउट में पोषण के सिद्धांतों पर बहुत ध्यान दिया जाता है, क्योंकि ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए भोजन की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण होती है। कसरत करने वाले के लिए आहार बनाने के मुद्दों पर पहले से ही "मूल ब्लॉक" के दूसरे सप्ताह में विचार किया जाता है। प्रतिभागी सीखेंगे कैलोरी संतुलन के बारे में और खाने की डायरी रखने का काम दिया।मुख्य कार्य विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना है, क्योंकि यह बेहतर तरीके से ठीक होने में मदद करता है और ताकत देता है।

कार्यक्रम के दौरान, वे यह भी सीखेंगे कि अगर उन्हें वजन कम करने में कठिनाई होती है या मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, तो शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या होता है, खाने के विकार क्या होते हैं, और भी बहुत कुछ।

कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, आपको जीवन भर अच्छे शारीरिक आकार में रहने का ज्ञान होगा।