सुबह तरोताजा कैसे उठें?

यदि कोई व्यक्ति सुबह हंसमुख उठता है, तो उसके लिए सब कुछ आसान हो जाता है, वह आसानी से अपने रास्ते में आने वाली किसी भी परिस्थिति का सामना करता है, उसकी व्यक्तिगत दक्षता और उत्पादकता बढ़ जाती है, और उसके स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है। जागृति के प्रबल होने के लिए क्या आवश्यक है - इस लेख में हम और अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

हमारे पूर्वजों को ऐसी कोई समस्या नहीं थी, लेकिन आधुनिक जीवन की गति बहुत तीव्र है, और इसलिए स्वस्थ नींद की समस्या काफी तीव्र है। हर कोई सुबह हंसमुख जागने में सफल होता है, भले ही वे सामान्य रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हों, एक निश्चित आहार का पालन करने का प्रयास करें। इसके कई कारण हैं - शहरों में रात का शोर और रोशनी का उच्च स्तर, दिन के दौरान अनुभव किया जाने वाला तनाव, सोने से पहले एक व्यक्ति जो उत्तेजना और चिंता का अनुभव करता है, सूचनाओं की प्रचुरता प्रवाहित होती है।

उचित नींद की कमी जमा हो जाती है, और परिणाम समय पर देरी से आएगा, लेकिन हमेशा नकारात्मक होगा। एक व्यक्ति धीरे-धीरे एकाग्रता में कमी विकसित करता है, अनुपस्थित-मन प्रकट होता है, और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू होती हैं। और इसीलिए आपको उन नियमों को स्पष्ट रूप से जानना चाहिए जो आधुनिक परिस्थितियों में भी आरामदायक नींद सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

आठ घंटे की नींद के बारे में डॉक्टरों की सिफारिशें मनमानी हैं। हर किसी का अपना आदर्श अंतर होना चाहिए। नींद एक चक्रीय प्रक्रिया है, प्रत्येक चक्र लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है। सोमनोलॉजिस्ट कहते हैं कि चक्र के अंत में जागरण होना चाहिए। इस मामले में, व्यक्ति उस व्यक्ति की तुलना में अधिक सतर्क होगा जो बीच में या अगले नींद चक्र की शुरुआत में जाग गया। रात की नींद के अपने अंतराल की गणना इस समझ के साथ करें कि यह निश्चित रूप से 1.5 का गुणक होना चाहिए। व्यवहार में, यह डेढ़, तीन, साढ़े चार, छह, साढ़े सात घंटे और इसी तरह है। इसलिए जब हम आठ घंटे की नींद के बारे में सलाह का पालन करते हैं, तो हमें ऐसा लगता है कि हमें पूरे छह घंटे सोने के बाद की तुलना में कम नींद आई।

पूरी नींद 5 पूरे चक्र की होनी चाहिए, यानी 7.5 घंटे. यदि कोई व्यक्ति बीमार है, शारीरिक या मानसिक तनाव का अनुभव कर रहा है, तो आप नींद को 9 घंटे तक बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पास ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें इस तरह सोना संभव नहीं है, तो आपको अस्थायी रूप से एक अलग लय लेनी चाहिए - 2 पूर्ण चक्रों के लिए सोएं, यानी 3 घंटे के लिए, लेकिन एक दिन के बाद, सोम्नोलॉजिस्ट 5 चक्रों पर लौटने की सलाह देते हैं। कमी।

शरीर में हार्मोनल प्रक्रियाओं की दृष्टि से सबसे अच्छा नींद अंतराल 22 घंटे - 2 बजे है। दिन के उजाले में सोते समय, मस्तिष्क मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, अर्थात् इसका संचय तरोताजा होने के लिए महत्वपूर्ण है। उल्लू लार्क की तुलना में बाद में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। अपने अंतर की गणना करें रोजाना एक ही समय पर सोने की आदत डालें।

हम सभी सोने के लिए अपनी आरामदायक पोजीशन का इस्तेमाल करते हैं।हालांकि, नींद विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि सही स्थिति में सो जाने के लिए पहले सचेत प्रयास करने से नई आदतें काफी जल्दी बन सकती हैं। पीठ पर सही मुद्रा है।. इस स्थिति में, उच्च स्तर की मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना संभव है, रक्त परिसंचरण इष्टतम है, और हृदय पर भार समान रूप से वितरित किया जाता है। लेकिन ऐसी स्थिति उन लोगों के लिए अवांछनीय है जो खर्राटे लेते हैं या सांस की समस्याओं का अनुभव करते हैं, साथ ही साथ गर्भवती माताओं के लिए भी।

रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखते हुए साइड पोजीशन भी आरामदायक होती है। लेकिन विशेषज्ञ पेट के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं। इस स्थिति के साथ, सिर और ग्रीवा क्षेत्र की प्राकृतिक स्थिति गड़बड़ा जाती है, कशेरुक और जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।

अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं और सुबह तरोताजा जागना चाहते हैं, तो सोने के लिए सही एक्सेसरीज चुनने पर ध्यान दें। आज आर्थोपेडिक तकिए का एक बड़ा चयन है। लेकिन अगर इसके लिए कोई फंड नहीं है, तो आप पारंपरिक उत्पादों के सेगमेंट में चुनाव कर सकते हैं। तकिये की ऊंचाई 10-14 सेंटीमीटर के रेंज से ज्यादा या कम नहीं होनी चाहिए। चौड़ाई को कंधों की चौड़ाई के अनुसार चुना जाना चाहिए। उत्पाद बहुत नरम नहीं होना चाहिए ताकि सिर उसमें गिर जाए। लेकिन बहुत सख्त तकिया काम नहीं आएगा - इससे गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव होगा।

यदि आपके बेडरूम में कार्बन डाइऑक्साइड की उच्च सामग्री के साथ "बासी" हवा है, तो मस्तिष्क को नींद के दौरान ऑक्सीजन की कमी का अनुभव होगा। इससे दुःस्वप्न, "फटे" सपने, चक्र का उल्लंघन होगा। नतीजतन, आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी, भले ही आप सही समय पर सोने के लिए सही अंतराल लें।निष्कर्ष - आपको सोने से पहले कमरे को हवादार करना चाहिए, और रात को ताजी हवा भी देनी चाहिए।

एक माइक्रॉक्लाइमेट बनाएं जिसमें सो जाना आसान हो, और जागना जोरदार हो। हवा का तापमान 21 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, और हवा की आर्द्रता 50-60% पर बनाए रखी जानी चाहिए। सोने से पहले टहलना न भूलें। टहलने के बाद सो जाना हमेशा आसान होता है।

चाहे आप स्वस्थ आहार पर हों या आज रात अपने केक को न छोड़ें, सामान्य नियम से चिपके रहें - रात्रि विश्राम के लिए प्रस्थान से 3 घंटे पहले अंतिम भोजन कर लेना चाहिए। देर से भोजन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि रात में शरीर आराम नहीं करता है, लेकिन उस पर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हुए, जो आपने "धोया" है, उसे परिश्रम से पचाता है।

यदि आप आहार पर हैं, तो आपको पर्याप्त नींद न लेने का भी खतरा है।. जैसे ही दैनिक कैलोरी की मात्रा 1,200 किलो कैलोरी से कम हो जाती है, आपको रात की नींद विकार होने का खतरा होता है, क्योंकि फोलिक एसिड, आयरन जैसे महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी हो जाती है। जो लोग तरोताजा होकर उठना चाहते हैं उन्हें पिछले दिन दोपहर 3 बजे के बाद कॉफी और चाय पीने से बचना चाहिए। टैनिन और कैफीन का प्रभाव समय के साथ 11-12 घंटे तक बढ़ सकता है। शाम की हर्बल चाय, पुदीने के काढ़े को वरीयता देना बेहतर है।

सोने से पहले एक गिलास पीने से, आम धारणा के विपरीत, जल्दी सो जाने में योगदान नहीं करता है। शराब के प्रसंस्करण के लिए शरीर से उच्च ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, जो नींद की प्रक्रियाओं की चक्रीय प्रकृति को भी बाधित करती है। यही कारण है कि पीने के बाद हम अचानक आधी रात को जाग सकते हैं और इस तरह के एपिसोड के बाद सोने में कठिनाई हो सकती है।

शाम के कुछ अनुष्ठान अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं. सोने से कुछ घंटे पहले, प्रकाश की तीव्रता को कम करने का प्रयास करें, टीवी शो और फिल्में देखना छोड़ दें, टैबलेट या स्मार्टफोन का उपयोग करें। इसके बजाय, आप एक किताब के कुछ अध्याय पढ़ सकते हैं, सुखद संगीत सुन सकते हैं, अपने बच्चों या अपने पालतू जानवरों के साथ शाम की सैर पर जा सकते हैं।

बेडरूम में सभी प्रकाश स्रोतों को हटा दें. प्रबुद्ध स्विच, एलईडी अलार्म घड़ियां, प्रौद्योगिकी संकेतक रोशनी - यह सब कुछ सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, कार्डबोर्ड, कपड़ा। रात में, ऐसा प्रकाश मेलाटोनिन संश्लेषण की प्रक्रियाओं में नकारात्मक समायोजन करता है।

एक बार बिस्तर में दिन के अनुभवों या आने वाले दिन के डर पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें, बल्कि अपनी श्वास पर करें. नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें, प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से आराम दें। अपने सिर में समस्याओं का समाधान न करें, बुरे को याद न रखें, एक सुखद गर्मी के जंगल की कल्पना करें, पक्षियों का गायन, समुद्र, एक आश्चर्यजनक पहाड़ी परिदृश्य। सोने से पहले कम से कम दस मिनट तक इस अवस्था को बनाए रखने की कोशिश करें।

आराम और सतर्क जागने के लिए, न केवल सही ढंग से बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने जागरण को सही ढंग से बनाना भी है। यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप देर से सोते हैं, कम सोते हैं या अधिक, बल्कि यह भी है कि आप सुबह के जागरण को कैसे व्यवस्थित करते हैं। सुबह उठने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ कदम दिए गए हैं।

• अलार्म घड़ी के साथ "संचार"। विशेषज्ञ अलार्म घड़ियों से नफरत करना बंद करने की सलाह देते हैं। इसे थोड़ा सीक्रेट लगाकर किया जा सकता है।अलार्म घड़ी को गोल समय के लिए नहीं, बल्कि "असमान" के लिए सेट करें - सुबह 7 बजे नहीं, बल्कि 7 घंटे 3 मिनट पर, उदाहरण के लिए। एक सुखद राग पर रखो, यह आपको नींद से "खींच" नहीं करना चाहिए, जैसा कि यांत्रिक अलार्म घड़ियों को तेज करता है।
• "आभारी समय" अलार्म घड़ी के पांच मिनट बाद उसी नाम के एक उपयोगी अभ्यास के लिए समर्पित करें। आराम से लेट जाइए, अपने जीवन की सभी अच्छी चीजों के बारे में सोचिए - एक बच्चे के बारे में, किसी प्रियजन के बारे में, माँ के बारे में, एक शौक के बारे में, एक आसन्न छुट्टी के बारे में। इस तथ्य के लिए खुद को धन्यवाद दें कि आप इसकी सराहना करना और प्यार करना जानते हैं। दिन के दौरान अच्छे मूड और प्रेरणा के लिए यह एक उत्कृष्ट "रिजर्व" होगा।

सुबह की क्रियाओं का एक स्पष्ट अनुष्ठान खुश करने में मदद करेगा।

• चार्जिंग और शॉवर। कम से कम पांच मिनट का व्यायाम करें। यदि आप खेल के मित्र नहीं हैं, तो अपने आप को साधारण घूंटों तक सीमित रखें, हाथ और पैर ऊपर उठाएं, अपना सिर घुमाएँ। सुबह की दौड़ को पहले प्रभावी माना जाता था, लेकिन हाल ही में विशेषज्ञ इसके मूल्य का खंडन करते हैं, क्योंकि यह आपको तुरंत अपनी ताकत जुटाता है, परिणामस्वरूप, आप पहले थक जाएंगे। जल प्रक्रियाएं अगली कार्रवाई होंगी। पानी का तापमान आरामदायक होना चाहिए, बहुत ठंडा नहीं, लेकिन इतना गर्म नहीं कि आप वापस सो जाना चाहें।
• नाश्ता. अपने सुबह के आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। पनीर, अंडे, अनाज - यह सबसे अच्छा नाश्ता है, और सैंडविच या मूसली बिल्कुल नहीं।