शुरुआती के लिए किगोंग

ऐसा माना जाता है कि चीन में लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं। वे बुढ़ापे तक जीवंतता का प्रभार रख सकते हैं। रहस्य क्या है? शायद इसलिए कि चीनी चीगोंग अभ्यास करते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि शारीरिक गतिविधि में इस दिशा ने अन्य देशों के प्रशंसकों को प्राप्त किया है। और वास्तव में यह है। स्वस्थ जीवन शैली के बहुत से प्रेमी लंबे समय से समझते हैं कि चीगोंग न केवल शरीर, बल्कि मन का भी विकास करता है।

चीगोंग का अभ्यास ताओवादी शिक्षाओं के साथ-साथ कन्फ्यूशीवाद जैसी अवधारणा के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि जानकारों का कहना है कि यह पूरी तरह सच नहीं है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ताओवादी शिक्षाओं, कन्फ्यूशीवाद और चीनी जिम्नास्टिक के बीच अभी भी कुछ विशिष्ट विशेषताएं हैं। लेकिन इन अवधारणाओं के बीच पर्याप्त समानताएं भी हैं।

चीगोंग आपके शरीर पर काम करने की तुलना में अधिक एक प्रकार की आध्यात्मिक शिक्षा है। हालांकि, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक शारीरिक और ऊर्जा विकास जैसे निर्देश भी इस अभ्यास के लिए अलग नहीं हैं। और यहाँ क्यों है: जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, चीगोंग ताओवाद से संबंधित है, जिसका गठन बौद्ध धर्म में हुआ था। और इसका मतलब है कि इस मामले में आध्यात्मिक और शारीरिक विकास मध्य मार्ग के साथ चलते हैं।

पारंपरिक चिकित्सा ची ऊर्जा में विश्वास करती है। यह ठीक यही ऊर्जा है जो ताओवाद से जुड़ी है।यदि शरीर में क्यूई की गति में गड़बड़ी होती है, तो पूरे सिस्टम का काम बाधित होता है। इसलिए बाद में व्यक्ति को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने लगती हैं। यह कहा जाना चाहिए कि ऊपर माना गया जिम्नास्टिक है चीनी जीवन का अभिन्न अंग। यह प्रथा 1949 में व्यापक हो गई। यह तब था जब विशेषज्ञों द्वारा इन चमत्कारी स्वास्थ्य-सुधार अभ्यासों को विकसित किया गया था। इसलिए, "चीगोंग" शब्द का अनुवाद काफी सरलता से किया गया है। - "श्वास व्यायाम"।

जानने की जरूरत है क्या चीगोंग अभ्यासों के दौरान शरीर और उसके अंगों की गतियाँ चिकनाई प्रदान करती हैं। पोज़ बहुत धीरे-धीरे एक दूसरे में गुजरते हैं। श्वास प्राकृतिक और उदर होनी चाहिए। कभी-कभी इसमें देरी करनी पड़ती है।

कुल मिलाकर, चीगोंग एक गतिशील ध्यान है। और यह कारक आपको अभ्यास की क्षमता को बढ़ाने की अनुमति देता है। कक्षाओं का यह विकल्प प्राकृतिक एकाग्रता को बढ़ाने और किसी उपयोगी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ रोजमर्रा के विचारों से विचलित करना संभव बनाता है।

चीगोंग अभ्यास में शामिल हैं:

• गतिशील व्यायाम - यहाँ आंदोलनों पर ध्यान दिया गया है;
• स्थिर व्यायाम में आसन और श्वास को बनाए रखना शामिल है;
• है और आत्म-मालिश तत्व.

किगोंग कक्षाएं शुरू होती हैं जोड़ों, मांसपेशियों को गर्म करने और पेट और छाती पर थपथपाने के साथ। ये ऐसे व्यायाम हैं जो मानव शरीर के सभी बिंदुओं को प्रभावित करते हैं। जिमनास्टिक में महारत हासिल कर सकते हैं सभी लोग जो इसे चाहते हैं।

इसलिए, किगोंग ऊर्जा प्रशिक्षण है। "ऊर्जा" शब्द से प्राण का अर्थ आवश्यक है। क्यूई ऊर्जा एक व्यक्ति के पूरे अस्तित्व में व्याप्त है और उसके चारों ओर सभी जीवित और निर्जीव प्रकृति को भर देती है। चीगोंग अभ्यास के दौरान, ची ऊर्जा शरीर के माध्यम से नीचे से ऊपर तक और इसके विपरीत प्रसारित होती है। और यह गति चक्रों के माध्यम से ऊर्जा की गति के समान है।

हालाँकि, चीगोंग के अभ्यास में योग परिसर के अभ्यास से कुछ अंतर हैं। सबसे पहले योग एक बहुत अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण प्रदान करता है। हर व्यक्ति कमल की मुद्रा में बैठकर 20 मिनट तक इस तरह नहीं बैठ पाएगा। साथ ही, वह सरल शब्दों और यहां तक ​​कि पूरे वाक्यांशों का भी उच्चारण करता है। चीगोंग के अभ्यास में, आंदोलनों की सहजता आपको शरीर की एक स्थिति पर लटकने की अनुमति नहीं देती है, बल्कि शरीर की गतिविधियों को जारी रखने की अनुमति देती है।

फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चीगोंग में बहुत जटिल गतियाँ होती हैं। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि उन्हें भी कुछ समय के लिए रखा जाना चाहिए. हालांकि, चीगोंग अभ्यास अभी भी करना बहुत आसान है, उन अभ्यासों और कार्यों के विपरीत जो योग किसी व्यक्ति के सामने रखता है।

एक व्यक्ति दिन के किसी भी समय सभी उपयोगी प्रथाओं में संलग्न हो सकता है, क्योंकि हम में से प्रत्येक की अपनी जैविक लय होती है। हालांकि, अगली बार चुनना सबसे अच्छा है।

रात के दौरान, खराब क्यूई ऊर्जा शरीर में जमा हो जाती है और केंद्रित हो जाती है।यह सब इस तथ्य के कारण होता है कि पिछले दिन एक व्यक्ति को बड़ी संख्या में नकारात्मक क्षणों का सामना करना पड़ता है: बस पर क्रश, गलतफहमी, थकान, और इसी तरह।

चीगोंग जिम्नास्टिक के साथ सुबह के व्यायाम शरीर को ताजी ऊर्जा से भरने में मदद करते हैं। यह क्षमता आंतरिक अंगों के काम को पूरी तरह से उत्तेजित करती है। इसलिए आपका मूड जरूर उठेगा। इसके अलावा, व्यायाम के परिणामस्वरूप, रक्त जल्दी से आपके शरीर में फैल जाएगा। और फिर उपयोगी क्यूई आपके शरीर की हर कोशिका में मिल जाएगी। इस मामले में, गंदी क्यूई को सफलतापूर्वक बाहर लाया जाएगा।

• अभ्यास बिस्तर पर लेटकर शुरू करना चाहिए। पहले आपको अच्छी तरह से खिंचाव करने की आवश्यकता है: रीढ़, बाएं और फिर दाहिने पैर को फैलाएं। फिर हम बाएं हाथ, दाहिने हाथ को फैलाते हैं।
• अगला, हम बिस्तर पर लेटना जारी रखते हैं और धीरे से अपने हाथों को छत तक उठाते हैं। फिर आपको अपनी हथेलियों को जोड़ने और गर्माहट दिखाई देने तक उन्हें अच्छी तरह से रगड़ने की जरूरत है। इस गर्मी की मदद से हम खराब क्यूई का चेहरा साफ करते हैं और हाथों से बगल की तरफ फेंक देते हैं।
• फिर इसे इसी तरह साफ करना चाहिए हेयरलाइन और पूरे सिर को एक पूरे के रूप में।
• साथ ही ऐसे आंदोलनों के साथ, आपको अवश्य सकारात्मक विचार उत्पन्न करना शुरू करें. उन सुखद पलों के बारे में सोचें जो दिन में आपके साथ घटित होंगे।
• अपने हाथों को अपने पूरे शरीर पर चलाना सुनिश्चित करें और कल्पना करें कितनी विनाशकारी ची आपके शरीर को छोड़ती है।
• सभी जोड़तोड़ के बाद, गंदे क्यूई से अपने हाथों को साफ करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनकी मदद से आपने खुद से सारी नकारात्मकता को दूर कर दिया। नल के नीचे धोकर हाथ साफ किए जाते हैं।

आपके द्वारा अपने शरीर के साथ की गई सभी सफाई गतिविधियों के अंत में, ऊर्जा का पुनर्भरण करें। चीनी चिकित्सा इस तकनीक को सभी रोगों के खिलाफ एक बहुत ही प्रभावी रोगनिरोधी मानती है।इस तरह से ऊर्जा आपूर्ति की जाती है। अपने कानों को रगड़ें, क्योंकि उनमें कई एक्यूपंक्चर बिंदु होते हैं। पहले ईयरलोब को रगड़ें, और फिर उन्हें ऊपर की ओर रगड़ना शुरू करें। फिर अपने कानों को हल्का सा खींच लें। उन्हें दोनों तरफ खींचे। महसूस करें कि रक्त और ची ऊर्जा पूरे शरीर में कैसे फैलती है।

उसके बाद, आपको ऐसा व्यायाम करने की आवश्यकता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे हिलाना शुरू करें। अपने हाथ आराम करो। उन्हें अगल-बगल से भी सुचारू रूप से चलना चाहिए। ऐसे में आपको गहरी सांस लेनी चाहिए। इस अभ्यास में लगभग 3-4 मिनट का समय लगना चाहिए।

चीगोंग का अभ्यास करने के लिए शाम का समय भी अच्छा है। यह उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो दिन के समय बहुत व्यस्त रहते हैं। कोई गलत नहीं। हालांकि, उन्हें इस बात का ध्यान रखना होगा कि कक्षा से 2 घंटे पहले भोजन न करें।

शाम के समय इसका अभ्यास करना बहुत उपयोगी होता है, क्योंकि यह अनिद्रा को दूर करने में मदद करता है। इसके अलावा, चीगोंग व्यायाम वजन घटाने में योगदान करते हैं। अभ्यास को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अमेरिकी डॉक्टर एंड्रयू वेइल ने एक विशेष श्वास व्यायाम का आविष्कार किया। शाम के व्यायाम, जो 30-60 मिनट तक किए जाते हैं, शरीर को अच्छी ऊर्जा से भरने में योगदान करते हैं।

सोने से पहले कौन से व्यायाम करने चाहिए।

• गुर्दे, छाती, गर्दन और कंधों के आसपास हल्की टैपिंग करें। तो आप रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं और सोने से पहले अपने अंगों को ऑक्सीजन से भर सकते हैं।
• अपने हाथों को प्रवण स्थिति में ऊपर उठाना और समान रूप से सांस लेना भी आवश्यक है।. फिर आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को बगल में फैला सकते हैं, और फिर उन्हें एक साथ ला सकते हैं।
• अंत में अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें। व्यायाम को एक निश्चित समय के लिए दोहराया जाना चाहिए।

हर प्रथा के अपने नियम होते हैं। उपयोगी जिम्नास्टिक भी उनके पास है। हम आपको बताएंगे कि क्या करना है।

• फोकस करने की जरूरत. दुनिया में कुछ भी आपको विचलित न होने दें। चीनी इस स्थिति का बहुत अच्छी तरह से वर्णन करते हैं: "यदि कोई अजगर आकाश में उड़ता है, तो उस पर ध्यान न दें।"
• मस्तिष्क को पूर्ण आराम की स्थिति में लाने के लिए, आपको डैन टीएन बिंदु (जननांग अंग) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। क्यूई ऊर्जा इस बिंदु पर केंद्रित है। पहले तो आप उपरोक्त शर्त को पूरा नहीं कर पाएंगे, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप सीखेंगे।
• सभी मांसपेशियों को बहुत दृढ़ता से आराम करना आवश्यक है। इस तरह, आप आसानी से ची ऊर्जा को नीचे से ऊपर की ओर ले जा सकते हैं। और वापस।
• धीरे-धीरे, गहरी और लगातार सांस लें। जब आप श्वास लेते हैं, तो क्यूई ऊर्जा अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँच जाती है, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह अपने निम्नतम बिंदु पर पहुँच जाती है। इसलिए, साँस लेना और छोड़ना अवधि और तीव्रता में समान होना चाहिए।
• कक्षाओं की अनिवार्य नियमितता का पालन करें. याद रखें कि आपको पहले मौके पर आराम नहीं करना चाहिए।
• आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं कोई भी उम्र, बहुत बेहतर महसूस करने के लिए।
• जिम्नास्टिक के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का समय होता है। यह इस अवधि के दौरान है कि आप शरीर को शुद्ध करने और एक नए दिन के लिए ताजी ऊर्जा जगाने में सक्षम होंगे।
• कक्षा के ठीक बाद भोजन न करें. आपको लगभग एक घंटे इंतजार करने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही भोजन के लिए आगे बढ़ें।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक कंट्रास्ट शावर उपयोगी होता है। जब शरीर धूल और गंदगी से साफ हो जाता है, तो शरीर के सभी बिंदुओं पर ऊर्जा की आवाजाही सुगम हो जाती है।
• शारीरिक गतिविधि के साथ इसे ज़्यादा मत करो। आपको अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। पहले 10 व्यायाम करें और फिर अपनी स्थिति के अनुसार धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाएं।
• सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और आनंद के साथ करें। जब आप अपनी आत्मा को किसी व्यवसाय में लगाते हैं, तभी यह व्यवसाय लाभ लाता है।
• अभ्यास के दौरान, आपको अपनी आँखें बंद करने और अपनी पलकों को आराम देने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, विश्राम प्राप्त किया जाता है।

Qigong जिम्नास्टिक वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपचार कर रहा है।. शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए, आप किसी विशेषज्ञ से सबक मंगवा सकते हैं। या आप इस समस्या को दूसरे तरीके से हल कर सकते हैं: इसे स्वयं घर पर करें। तकनीक को सुचारू निष्पादन की आवश्यकता है। ध्यान-भरण में सफल होने के लिए चरण-दर-चरण आगे बढ़ें। निम्नलिखित जोड़तोड़ से शुरू करें।

इस तरह के व्यायाम रक्त प्रवाह के सही परिसंचरण को बहाल करते हैं। नतीजतन, शरीर में होने वाला सारा ठहराव धीरे-धीरे दूर हो जाता है। इस तकनीक की मदद से आप उच्च रक्तचाप, किडनी और लीवर की बीमारी से निजात पा सकते हैं।

अपनी श्वास को स्थिर करने के लिए आपको घर पर क्या करने की आवश्यकता है।

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी बाहों को नीचे करते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। हम हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
• श्वास लें और सीधे हाथों को हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई तक नीचे उठाएं।
• साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें। उसी समय हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। इस प्रकार, हम एक आधा-स्क्वाट करते हैं।
• फिर से श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें। हम अपने हाथों को कंधों तक उठाते हैं।

यह परिसर फेफड़ों के विकास के लिए उपयोगी है। यह हृदय के काम पर भी अच्छा प्रभाव डालता है, सांस की तकलीफ, क्षिप्रहृदयता को दूर करता है और मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। हाफ स्क्वाट करें।
• श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए ब्रश को एक दूसरे की ओर इंगित करें। सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
• साँस छोड़ें और शरीर को उसके मूल रूप में लौटाएँ: अपने सामने फैली हुई भुजाओं को मिलाएँ, फिर उन्हें अपने कूल्हों तक नीचे करें। अपने पैरों को फिर से सेमी स्क्वाट में मोड़ें।

इस परिसर की मूल बातें आपका वजन कम कर सकती हैं। पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त पाउंड निकालें और रीढ़ की मांसपेशियों को सहारा दें।

आपको इस तरह कार्य करने की आवश्यकता है।

• अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई तक एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा झुकें।
• सांस भरते हुए हाथों को ऊपर उठाएं।
• सांस छोड़ें और शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपना सारा वजन दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। पैर घुटने पर झुकना चाहिए।
• श्वास लें और वही व्यायाम करें, केवल बाईं ओर ध्यान केंद्रित करें।
• अंत में फिर से सांस छोड़ें और थोड़ा सा बैठ जाएं।

इन अभ्यासों के अध्ययन से पता चला कि नियमित व्यायाम से व्यक्ति कूल्हे और कंधे के जोड़ों को मजबूत करता है। रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है, पीठ के निचले हिस्से का दर्द दूर होता है।

• सीधे खड़े हो जाएं और घुटनों को मोड़ लें। हाथों को नीचे किया जाना चाहिए (उसी समय उन्हें कलाई पर पार करने और आपके सामने तय करने की आवश्यकता होती है), और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• सांस लें। अगला, पैरों को सीधा करने की आवश्यकता है। अपने हाथ बढ़ाएं। उनमें से प्रत्येक बदले में वायु चक्र का वर्णन करते हैं।
• इस तरह के जोड़तोड़ के बाद, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर अपनी कलाई से जोड़ लें। अपना सारा ध्यान छाती पर लगाएं।याद रखें: इस समय, इंटरकोस्टल मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी का अधिकतम उपयोग करने का प्रयास करें।
• साँस छोड़ना और मूल स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम का यह सेट फेफड़ों के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है। अगर आपको अपर रेस्पिरेटरी ट्रैक्ट, अस्थमा की समस्या है तो आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। इसके अलावा, आप इनका उपयोग कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं।

• अंत तक शपथ न लें। पैर मुड़े होने चाहिए। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। उन्हें आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
• श्वास लें और अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। भुजाएँ सीधी स्थिति में रहनी चाहिए। हालांकि, एक हाथ बाईं ओर खींचा जाना चाहिए, और दूसरा पीछे। फिर दोनों हाथों से हवा के माध्यम से एक चाप का वर्णन करें।
• साँस छोड़ना और शरीर की प्रारंभिक स्थिति लें।
• श्वास लें और व्यायाम दोहराएं, लेकिन इस बार बाईं ओर मुड़ें।
• फिर से सांस छोड़ें और शरीर की प्रारंभिक स्थिति लें।

इस एक्सरसाइज से आप अपने समग्र स्वर को बढ़ा सकते हैं, साथ ही अपनी मानसिक स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, पाचन तंत्र के काम में सुधार होगा, और आपके हृदय की मांसपेशियों को काफी मजबूती मिलेगी। इसलिए क्या करना है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। शरीर जितना हो सके सीधा और थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। अपने हाथों को शरीर से दबाएं और कोहनियों पर झुकें। कोहनी को केवल आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• श्वास लें और धीरे-धीरे पहले अपने पैरों को सीधा करें, और फिर अपनी बाहों को। उसके बाद, उन्हें पीठ के पीछे अधिकतम करने की आवश्यकता है। अपने हाथों से अपनी पीठ के पीछे एक चाप का वर्णन करें।जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने हाथों को ऊपर की स्थिति में लॉक करें।
• साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साथ ही हाथों और जोड़ों पर ध्यान दें।

ऐसा परिसर आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने में सक्षम है। हथेलियों की सतह पर डॉट्स होते हैं। वे बस शरीर की सामान्य स्थिति और सभी आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रभाव डालते हैं। यह ये बिंदु हैं जो "गेंद के साथ खेलना" अभ्यास में शामिल हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, यानी सेमी स्क्वाट करें। अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर रखें।
• गहरी साँस लेना. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी हथेली को ऊपर की ओर इंगित करें।
• इस आंदोलन को करें: एक अदृश्य गेंद को ऊपर फेंकें। उसी समय, अपना सारा वजन उस पैर पर स्थानांतरित करें जो मोड़ के विपरीत दिशा में है।
• साँस छोड़ना और शरीर की प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• श्वास लें और व्यायाम दोहराएं, बस अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।

जान लें कि कार्य करते समय, आपको अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप उनमें से एक पर बारी-बारी से अधिकतम भार देते हैं, फिर दूसरे पर।

इन अभ्यासों का उद्देश्य गुर्दे, प्लीहा और यकृत जैसे आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करना है। साथ ही इस कॉम्प्लेक्स की मदद से आप आसानी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। विशेष रूप से अतिरिक्त पाउंड कमर क्षेत्र में जल्दी गायब हो जाते हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। उन्हें घुटनों के बल झुककर सेमी स्क्वाट करें। अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें और मजबूती से पकड़ें।
• अगला, गहरी श्वास लें। अपने घुटनों को सीधा करें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने शरीर को उस तरफ थोड़ा झुकाएं। विपरीत हाथ ऊपर उठाएं और एक धनुषाकार गति करें।
• फिर जांघ पर लगाएं। फिर अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और एक धनुषाकार गति करें। अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने कंधे पर टिकाएं।
• साँस छोड़ना और अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

आंदोलनों को सुचारू रूप से और सावधानी से करें ताकि आपकी मांसपेशियां क्षतिग्रस्त न हों। अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाने के लिए अपनी बाहों और पूरे शरीर को जितना हो सके स्ट्रेच करें।